6 ćwiczeń i nawyków, które warto wprowadzić w czasie pracy zdalnej

Kiedyś to rzadkość, dziś rozwiązanie, z którego korzystamy regularnie. Praca zdalna stała się częścią naszej codzienności, zarówno tej domowej, jak i służbowej. Stosowana w różnej formie – od całkowitego przejścia na pracę w domu, do modeli hybrydowych, w których łączymy obecność w biurze z home office i wykorzystaniem video-konferencji. To, w jaki sposób praca zdalna zostanie z nami na dłużej, zależy między innymi od pogłębionych wyników badań jej efektywności oraz wypracowania długotrwałych metod radzenia sobie z wirusem.

Więcej siedzenia, mniej ruchu

Jak wynika z sondażu Ipsos “Covid 365+” w minionym roku Polacy znacznie ograniczyli aktywność fizyczną, co sprawiło, że wiele osób przytyło w ciągu ostatnich miesięcy. Aż 42 proc. z nas przybrało na wadze średnio 5,7 kg! Co ciekawe, Polacy mają świadomość, że styl życia, w tym aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na zdrowie, jednocześnie, aż 37 proc. z nich nie realizuje minimalnego poziomu aktywności, który – zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia – wynosi 300 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego w tygodniu. Tak wynika z badań przeprowadzonych w ramach “MultiSport Index 2020” zrealizowanego na zlecenie Benefit Systems przez ośrodek badawczy Kantar.

Podczas pracy zdalnej spędzamy więcej czasu w jednym pomieszczeniu, rzadziej odrywamy wzrok od ekranu, mamy problemy z regularnością posiłków. Nie musimy przemieszczać się na spotkania czy po drugie śniadanie, nie musimy przychodzić do biura, w efekcie czego liczba kroków, którą pokonujemy każdego dnia zdecydowanie spada. W tych okolicznościach warto znaleźć trochę czasu dla siebie i wprowadzić do planu dnia kilka elementów, które poprawią samopoczucie i złagodzą negatywne skutki trybu zdalnego. Krok po kroku jesteśmy w stanie dokładać kolejne punkty, za które będziemy sobie wdzięczni w kolejnych tygodniach, a które mogą stać się nieodłączonym elementem naszego dziennego rytmu funkcjonowania.

Jak radzić sobie z pracą w trybie home office? Oto 6 ćwiczeń i nawyków, które warto wprowadzić do swojego dnia pracy zdalnej.

1. Poranne rozciąganie

Wprowadzenie do planu dnia stałego zestawu powtarzalnych czynności znacznie ułatwia poranne wstawanie. Po przebudzeniu nie musimy się zastanawiać, co robić, lecz przystępujemy do działania. W zależności od preferencji stretching może trwać 5, 10, 15 minut lub dłużej. Elementy porannego rytuału zależą oczywiście od naszych upodobań, jednak najważniejsze jest pobudzenie zaspanego jeszcze organizmu. Przedstawione poniżej ćwiczenia nie tylko rozluźnią i uelastycznią spięte mięśnie, ale także zwiększą zakres ruchu w stawach oraz poprawią krążenie.

Poniżej do obejrzenia całe 15-minutowe wideo.

Link: https://yes2move.com/filmy/rozciaganie-na-rozruch 

2. Wyjście na krótki spacer

Od rana obowiązki służbowe i spotkania online? Warto zrobić przerwę i wyjść z zamkniętego pomieszczenia na krótki spacer. Zamiast jechać windą, możemy skorzystać ze schodów. Takie drobne ćwiczenia fizyczne pomogą w rozruszaniu stawów i aktywowaniu układu krążenia. W trakcie zwykłego wejścia na pierwsze piętro możemy spalić 9 kalorii.

3. Ćwiczenie oddechowe relaksujące i niwelujące stres

To 5-minutowe ćwiczenie może pomóc w osiągnięciu uczucia wewnętrznego spokoju. Składa się z cyklu wdechów przez nos i głębokich wydechów przez usta. Aby uzyskać najlepsze efekty, najlepiej wykonywać pełny 5-minutowy cykl oddechów. Ćwiczenie można wykonywać o dowolnej porze dnia.

4. Regularne przerwy w trakcie pracy przy komputerze

Na 1 godzinę przed ekranem powinno przypadać 5 minut przerwy. Zgodnie z rozporządzeniem dotyczącym bezpieczeństwa i higieny pracy, każdej osobie pracującej przy monitorze przysługuje 5-minutowa przerwa w pracy po każdej przepracowanej godzinie. W trakcie tego krótkiego czasu wolnego możesz wykonać ćwiczenie z punktu 3 lub wyjść na krótki spacer.

5. Ćwiczenia, dzięki którym zadbamy o nasz kręgosłup

Dużą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej, tymczasem długotrwałe siedzenie powoduje nadmierny nacisk na dyski międzykręgowe, co może prowadzić do schorzeń kręgosłupa. Dlatego warto wzmacniać mięśnie głębokie, posturalne oraz rozciągać przykurczone partie całego ciała. Kompletny trening zapewni nam ogólną sprawność, nauczy przyjmowania prawidłowej postawy oraz zapewni lepsze samopoczucie. Przykładowy trening, zamieszczony poniżej, ma charakter profilaktyczny, zapobiegający ewentualnym bólom oraz zmianom w obrębie całego kręgosłupa. Możemy wykonywać go po skończeniu pracy, w drugiej połowie dnia.

Link: https://yes2move.com/filmy/zdrowy-kregoslup 

6. Masaż z wykorzystaniem rollera (rolowanie mięśni)

Po ciężkim dniu często marzymy o profesjonalnym masażu, niestety nie zawsze mamy możliwość, żeby spotkać się z masażystą. W warunkach domowych możemy skorzystać z prostszej alternatywy w postaci wałka do masażu. Rolowanie możemy podzielić na 3 rodzaje: przedtreningowe (na rozgrzewkę), potreningowe (rozluźniające) i prozdrowotne (celowanie w punkty bolówe). W jaki sposób robić to poprawnie, na których częściach ciała skupiać się podczas masażu, dowiemy się z podcastu z fizjoterapeutką i instruktorką fitness – Elą Furman.

Link: https://yes2move.com/podcasty/wszystko-o-rolowaniu-rozmowa-z-elzbieta-furman

Mam nadzieję, że te kilka ćwiczeń pomoże Wam poprawić sprawność fizyczną i zapewni lepsze samopoczucie. Pamiętajcie o systematyczności, nie od razu Kraków zbudowano. Krok po kroku, a ćwiczenia staną się nawykami – za co mocno trzymam kciuki. Nie zwlekaj więc, zacznij wprowadzać wybrane propozycje w życie!

Autor:

Przemysław Piekarz, trener piłki nożnej UEFA B i marketer w Benefit Systems Oddział Fitness